Cegah Osteoporosis lebih dini
Thursday, November 3, 2016
Pencegahan osteoporosis minimal memperhatikan tiga faktor penting untuk
menjaga tulang sehat sepanjang hidup, yaitu jumlah kalsium, jumlah
vitamin D, dan olahraga yang teratur. Kalsium sangat penting untuk
menjaga tulang yang kuat. Asupan yang disarankan kalsium setidaknya
700mg sehari (setara dengan satu liter susu). Kalsium juga dapat
ditemukan dalam sejumlah makanan yang berbeda, termasuk sayuran hijau,
buah, tahu dan yoghurt.
Jumlah kalsium harian dari asupan makanan dan suplemen yang Anda butuhkan untuk tetap sehat dalam upaya pencegahan osteoporosis menurut rekomendasi Institute of Medicine (IOM):
· < 1 tahun : 210-270 miligram (mg)
· Usia 1 sampai 3 tahun : 500 mg
· Usia 4 sampai 8 tahun : 800 mg
· Usia 9 sampai 18 tahun : 1.300 mg
· Usia 19 sampai 50 tahun : 1.000 mg
· < 51 tahun : 1.200 mg
Jika merasa sulit untuk mendapatkan cukup kalsium apabila merencanakan untuk diet, mempertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen kalsium. IOM merekomendasikan mengkonsumsi tidak lebih dari 2.500 mg kalsium harian untuk mencegah osteoporosis.
Mendapatkan vitamin D yang cukup sama pentingnya untuk kesehatan tulang seperti halnya kalsium. Para ilmuwan belum tahu dosis harian yang optimal vitamin D, tapi itu aman bagi siapa saja yang yang berusia 1 tahun keatas untuk mengkonsumsi hingga 2.000 unit internasional (IU) sehari. Para ahli umumnya merekomendasikan bahwa orang dewasa bisa mengkonsumsi antara 400 hingga 1.000 IU setiap hari untuk kebutuhan dan pencegahan oseteoporosis.
Cara mencegah osteoporosis yang sangat di rekomendasikan adalah dengan olahraga yang teratur. Olahraga dapat membantu Anda membangun tulang yang kuat dan keropos tulang lambat. Olahraga angkat beban dapat meningkatkan massa tulang pada wanita premenopause dan membantu untuk mempertahankan kepadatan tulang bagi wanita setelah menopause. Aktivitas fisik mengurangi risiko patah tulang pinggul pada wanita yang lebih tua sebagai akibat dari kekuatan otot meningkat. Kebanyakan ahli merekomendasikan olahraga selama minimal 30 menit tiga kali per minggu.
Faktor Lain dalam Pencegahan Osteoporosis
Selain berolahraga, untuk mencegah osteoporosis sebaiknya juga hindari merokok dan konsumsi alkohol dalam rangka pencegahan osteoporosis. Diketahui merokok meningkatkan pengeroposan tulang sedangkan alkohol menurunkan pembentukan tulang dan mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium. Itulah sebabnya merokok dan konsumsi alkohol merupakan tergolong faktor resiko terjadinya osteoporosis. Satu studi menyarankan bahwa wanita yang merokok satu bungkus per hari sepanjang masa dewasa memiliki pengurangan 5 sampai 10 persen pada kepadatan tulang dengan menopause, mengakibatkan peningkatan risiko fraktur.
Oleh beberapa orang, ada juga yang membatasi konsumsi kafein dan garam dalam mencegah osteoporosis. Namun, membatasi kafein atau garam belum terbukti untuk mencegah keropos tulang pada orang yang mengkonsumsi jumlah kalsium yang cukup.
Jumlah kalsium harian dari asupan makanan dan suplemen yang Anda butuhkan untuk tetap sehat dalam upaya pencegahan osteoporosis menurut rekomendasi Institute of Medicine (IOM):
· < 1 tahun : 210-270 miligram (mg)
· Usia 1 sampai 3 tahun : 500 mg
· Usia 4 sampai 8 tahun : 800 mg
· Usia 9 sampai 18 tahun : 1.300 mg
· Usia 19 sampai 50 tahun : 1.000 mg
· < 51 tahun : 1.200 mg
Jika merasa sulit untuk mendapatkan cukup kalsium apabila merencanakan untuk diet, mempertimbangkan untuk mengkonsumsi suplemen kalsium. IOM merekomendasikan mengkonsumsi tidak lebih dari 2.500 mg kalsium harian untuk mencegah osteoporosis.
Mendapatkan vitamin D yang cukup sama pentingnya untuk kesehatan tulang seperti halnya kalsium. Para ilmuwan belum tahu dosis harian yang optimal vitamin D, tapi itu aman bagi siapa saja yang yang berusia 1 tahun keatas untuk mengkonsumsi hingga 2.000 unit internasional (IU) sehari. Para ahli umumnya merekomendasikan bahwa orang dewasa bisa mengkonsumsi antara 400 hingga 1.000 IU setiap hari untuk kebutuhan dan pencegahan oseteoporosis.
Cara mencegah osteoporosis yang sangat di rekomendasikan adalah dengan olahraga yang teratur. Olahraga dapat membantu Anda membangun tulang yang kuat dan keropos tulang lambat. Olahraga angkat beban dapat meningkatkan massa tulang pada wanita premenopause dan membantu untuk mempertahankan kepadatan tulang bagi wanita setelah menopause. Aktivitas fisik mengurangi risiko patah tulang pinggul pada wanita yang lebih tua sebagai akibat dari kekuatan otot meningkat. Kebanyakan ahli merekomendasikan olahraga selama minimal 30 menit tiga kali per minggu.
Faktor Lain dalam Pencegahan Osteoporosis
Selain berolahraga, untuk mencegah osteoporosis sebaiknya juga hindari merokok dan konsumsi alkohol dalam rangka pencegahan osteoporosis. Diketahui merokok meningkatkan pengeroposan tulang sedangkan alkohol menurunkan pembentukan tulang dan mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap kalsium. Itulah sebabnya merokok dan konsumsi alkohol merupakan tergolong faktor resiko terjadinya osteoporosis. Satu studi menyarankan bahwa wanita yang merokok satu bungkus per hari sepanjang masa dewasa memiliki pengurangan 5 sampai 10 persen pada kepadatan tulang dengan menopause, mengakibatkan peningkatan risiko fraktur.
Oleh beberapa orang, ada juga yang membatasi konsumsi kafein dan garam dalam mencegah osteoporosis. Namun, membatasi kafein atau garam belum terbukti untuk mencegah keropos tulang pada orang yang mengkonsumsi jumlah kalsium yang cukup.